家でのトレーニングと言ってまず思いつくのは『腕立て伏せ』や『腹筋』ということで、今回は腹筋についてのサポートグッズを紹介したいと思う。
アブローラー
アブローラーは腹筋を鍛えるためのトレーニンググッズである。
アブローラーのグリップを両手で持ち、膝立ち(四つん這いのような状態)の“膝コロ”または立ち姿勢から前屈するような状態の“立ちコロ”をつくり、そこから前へ上体を伸ばしまた元の位置へと戻るという動作を繰り返す事で腹筋への負荷を与える。
腹筋は非常にイメージが難しく、正しいフォームで行わないと腰を痛める要因となってしまう。
- スタート姿勢は背中が上に引っ張られお腹は丸め込まれるような状態
- 状態を前に伸ばす時は徐々にお腹の上部と下部を広げていく
- 最後にお腹の中部が残る(この時にお腹を伸ばし過ぎてしまうと腰を痛めてしまうので要注意)
動きのイメージとしては尺取虫だ。
上記のようなイメージを持つと腹筋を意識しやすく、戻ってくる時は反対の手順を丁寧に行うと良いだろう。
手を伸ばして手を元の位置へ戻すという事をしてしまいがちだが、これだと手にばかり負荷がかかってしまい腹筋は未使用のまま手が先に疲れてしまう。
手はあくまでカラダを支えるだけのものであり、腹筋の伸縮に合わせて手はついてくるだけでよい。
また、アブローラーは本当に腰を痛めやすいため、自信のないうちはまずは壁当てから始めると良い(いわゆる壁コロ)。
壁でブロックを作ることで上体が伸び切ってしまう恐れがないため腰を反って痛めてしまう恐れがなく、慣れとともに徐々に壁との距離を広げていけば安心だ。
アブローラーにストッパーが付いているものもあるため、ぜひ検討候補にするとよい。
アブローラーの種類と特徴
※以下に記載する種類と特徴は私の私感です。
通常タイプ
アブローラーの王道。幅狭めの車輪であるため倒れぬよう、左右へのバランスを保ちながら行うことで体幹がより引き締められる。
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二輪タイプ
車輪が2個付いている事で通常タイプよりも幅が広く、左右へのバランスは安定し直進方向への意識に集中できる。
 | 価格:1480円 |
傾斜付き幅広車輪タイプ
幅広の車輪に中央から外側にかけて傾斜がついている事で上体を直線方向だけではなく、左右へと軌道を逸らすことが可能だ。
左右斜めの軌道を取り入れることで腹筋真ん中の『腹直筋』だけではなく、横にある『腹斜筋』へのアプローチも可能である。
もちろん、通常タイプの物や二輪タイプの物でも出来なくはないが安定性に欠けバランスを取りずらいことでケガの原因になりかねないため、初心者にはオススメ出来ない。
 | 価格:2200円 |
プランクタイプ(わたしが求めた理想のカタチ)
アブローラーを使用していると非常に難しく感じることがある。
それは、はじめのうちは腹筋の使い方がいまいちわからなかったり、慣れてきてしまうと腹筋に楽をさせて他の部位、例えば腕や脚の力を知らず知らずのうちに頼って腹筋以上のパワーを発揮し、トレーニングをしてしまうことだ。
こうなってしまうと腹筋への負荷が軽減もしくは全く負荷がかかっていないという事になり腹筋よりも先に腕が疲れてしまい『はい、1セット終了(満足)。』と勘違いしてしまいがちである。
(これは私の性格上、何とか楽をしようという気持が身体にも伝わってしまっているのかもしれないが…。)
しかし、このプランク形状のアブローラーは肘を軸として上体を支えるため脚(または膝)から肘を離そうとすると腕の力では難しく、腹筋を使わないと離す・近づけるという動作ができないのである。
プランクの形をイメージしてもらえるとわかるが、『肘をついた状態』でやるのと『肘を伸ばして掌をついた状態』でやるのとでは腹筋への力の入り方全く違うという事がわかってもらえると思う。
腹筋への力の入れ方が分かりづらい人はこのプランク型のアブローラーを使用する事で意識しやすくなるはずだ。
 | 価格:6980円 |
まとめ
腹筋を鍛えようとすると方法はたくさんあるがはじめのうちは腹筋を意識しづらかったり、自重で行おうとするとどれも慣れてきてしまうことで負荷が弱くなってしまう。
アブローラーも慣れてきてしまうものであるが、負荷のかかり方は他に比べて強く、腹筋への意識はとてもしやすいと思われる。
筋トレ全般に言えることだが、慣れてしまわないように同じことばかりを繰り返すよりもたまに違うやり方で行うなど、マンネリ化させないように意識することで刺激は変わってくる。
アブローラーは種類も豊富であるため、自分のスタイルにあった器具を選んで腹筋に新たな刺激を与えてもらいたいと思う。
くれぐれもケガをしないように、はじめのうちは”膝コロ”、”壁コロ”といった無理のない範囲から始めて徐々にステップアップして行こう。
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