私がスポーツジムへ通っていた頃に出会い、現在もホームジムで良きパートナーとして私をサポートしてくれているトレーニンググッズを3つ、メリットと共に紹介したい。
トレーニンググッズ
- トレーニングベルト
- パワーグリップ
- リストラップ
どれも聞いたことや見たことがあるものかもしれないが、改めておすすめしたい。
トレーニングベルト
高重量を扱う時や腰の正しいラインを意識・保持させたいときに力を発揮する。
目的
- パフォーマンス向上
- 腰のサポート
パフォーマンス向上
ベルトを閉めることによってお腹に力を入れた時に力が逃げることなく腹圧が高まり、体幹が安定する。
そのため、高重量を持ち上げた時でも姿勢が崩れることなくカラダのバランスが保たれるため、正しいフォームを意識して高重量が扱える。
腰のサポート
特に、スクワットやデッドリフトなど高重量を扱う種目において、重量に耐えきれずカラダの軸がブレてフォームが崩れてしまいやすくなる。
それによって腰を痛めてしまうということがある。
“パフォーマンス向上”でお話ししたように、ベルトをつけることで腹圧が高まり、さらに腰が安定するため姿勢の保持がしやすく、正しいフォームを意識しやすくなる。
正しいフォームでトレーニングを行うことができれば腰痛やケガを防ぐことが出来る。
トレーニングで気をつけたいのはケガであり、特に腰はカラダを支えるとても重要な部位であるため、腰のサポートのためにもトレーニングベルトの使用をおすすめしたい。
使い方
コルセットのように腰に巻き付けて使用する。
ゆるいと力が逃げてしまい腹圧による体幹の安定性に欠け、意味がなくなってしまうので装着する時はお腹を凹ませてなるべくキツく絞めるようにしよう。
パワーグリップ
主に、デッドリフトやラットプルダウン、ベントオーバーロウなどの引く種目においてパワーを発揮する。
※ 私がベロと言っている部分は【TONGUE(舌)】というらしい。 私はベロで言いなれており、意味も同じなのでベロと言わせてもらう。
目的
- 滑り止め
- 腕への負担軽減
滑り止め
ゴムのような素材とベロの先端にあるパッドのわずかな膨らみがバーに引っ掛かり、滑りを防止してしっかりとグリップされる。
腕への負担軽減
デッドリフトやラットプルダウン、ダンベルローイングなどのバーを引いたりダンベルを引いたりする種目では、広背筋という大きな筋肉を鍛えたい。
そのような種目において、素手で行うと滑らないように重さに負けないようにと無駄に握力を使って握ってしまう。
重くなればなるほど前腕に掛かる負担は大きくなり、広背筋に効かせる前に腕が疲れて握力がなくなってしまう。
腕が先に疲れてしまうので、鍛えたい広背筋が思うように鍛えらない。
そんな悩みを解決してくれるのがパワーグリップである。
使い方
手首に巻き、ベロの部分をバーに巻き付けて使用する。
- 左右決まっているので確認する。
- 手首にベルトを締めてベロが手のひら側に来るようにする。
- 掌とベロでバーを挟み輪っかをつくる。
- バーにベロの先端から巻き込むように絞っていく。
- セットが完了したらあとは引くだけ。
バーを握るときは、手の握力で握るというよりもバーに指の付け根から引っ掛けるような意識で軽く握ると前腕を使いにくくなる。
ベントオーバーローなどのローイング系の種目は、腕の力で引くのではなく肩甲骨を寄せて引くイメージで。
ラットプルダウンやチンニングは肩甲骨を寄せながら肩甲骨の下角側に絞るイメージで行うとよい。
パワーグリップを使うことで前腕の力を抜きつつ、肩甲骨を寄せるという意識が持ちやすくなる。
リストラップ
ベンチプレスや腕立て伏せ、ショルダープレスなどのプレス系やアームカールなど手首の可動域を固定したい、手首への負担が懸念される種目において力を発揮する。
目的
- 手首の安定性
- 手首の負担軽減
手首の安定性
ベンチプレスやショルダープレスなどを行うとき、バーベルを持ち上げたときに手首が手背側に返ってしまう(背屈)と力が逃げてしまう。
リストラップを手首～掌を少し含むように巻き付けることで手首が固定され、手首が背屈しにくくなり安定性が増す。
腕立て伏せやダンベルカール、アームカールなどでも同じように手首の安定性を高めることができる。
※ 上腕二頭筋を鍛える際は若干手首を背屈させた方が二頭筋へ効かせやすかったりもするので、背屈しすぎないように固定するとよい。
手首の負担軽減
“手首の安定性”からの流れになるが、手首が固定されて手首が背屈しないことで手首へかかる負担は軽減し、ケガのリスクも減少する。
使い方
手首に巻き付けて使用する。
手首の角度はバンドを巻き付ける前から形を作っておこう。
最初から手首をまっすぐにした状態でバンドを巻き付ければ手首がしっかりと固定される。
さらにバーを握るように拳を握って力を入れた状態で巻いた方がよりバーを持った時にフィットする。
※ 最初から背屈した状態で固定してしまうと手首の可動域が広がってしまうため、バンドを巻いてもバー持った時に手首が背屈してしまいやすい状況を作ってしまう。
- 誤り
- 手首のみをバンドで巻いてしまうと関節は自由に動いてしまう。
- これだと関節が固定されないためトレーニングの時に手首が背屈しやすい。
- 正しい
- バンドを巻き付ける際は手首〜掌の下部まで含めて巻き付けるようにすると手首は安定する。
- 関節が固定されるため、最初に自分が作った形から手首が背屈してしまうという状況が起こりにくい。
手首への巻き方には少しコツがある。
ただ手首に時計をつける位置にぐるぐる巻き付ければいいわけではない。
手首〜手掌下部を含むようにXさせる意識で巻いていくのがポイントである。
- 一周手首を巻く
- 斜め上、手背側へバンドを引っ張る
- 手背側を通ってきたら手掌〜手首へ向けて引っ張る
- 手首を一周回して固定する。
※ スポーツジムでトレーナーに教わった巻き方である。
私はINZERのリストラップを使用している。
INZERのリストラップはジムへ通っていた時にトレーナーに勧められて購入したもので、手首〜手掌を巻くだけの幅があり、硬さもあるため手首のホールド感がとても良い。
探してみるとINZERのリストラップはネットだとAmazonでしか購入できないかもしれない。
おまけ
おまけで紹介したいのは
- トレーニンググローブ
- トレーニングシューズ
トレーニンググローブ
私は汗かきであり、よく手に汗握るのでグローブは必須である。
スポーツジム時代からずっとグローブを着用してトレーニングをしてきた。
グローブは消耗品で変える頻度も高いものなので値段は高くなくてもいいと思う。
色々なグローブをはめてきたがおすすめなのは下記に紹介するアンダーアーマーのこのようなグローブだ。
メーカーはどこでもいいがこんな感じの素材がよい。
革が好きで革のグローブなども使ったが、革故に洗濯することができない。
グローブは汗で蒸れてニオイもそれなり。
洗濯出来る素材を選んだ方が身のためだろう。
トレーニングシューズ
ジムではもちろん必須であるが、家でも履けたら履いた方がいいと思っている。
まずは足のグリップ向上のため履いていた方がしっかりと踏ん張ることができる。
次にケガの防止、軽減である。
ダンベルもそうだがフリーウェイトとなるとさらに扱う重量、プレートが重くなる。
このようなものが万が一、落下して足に落ちてしまった時に靴を履いているのと履いていないのとでは受ける衝撃が違ってくる。
シューズを履いていれば、ケガの度合いを最小限に抑えることができる。
また足をモノにぶつけてしまった時も衝撃は軽減されるため、安全のためにもジュースを履いてトレーニングすることをおすすめする。
まとめ
サポートグッズを正しく使用することで、カラダへの負担は軽減し、正しいフォームでトレーニングが行える。
結果的にパフォーマンスは向上し、ケガのリスクは抑えられる。
高重量を扱う扱わないに関係なく、ケガの防止やフォームを崩さず意識してトレーニング出来るようになるので、トレーニング初心者にもこれらのサポートグッズの使用はぜひおすすめしたい。
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